“阳康”之后，您是不是也经历过低头办公后脖子出现疼痛不适？是不是也曾出现过肩膀僵硬，怎么摆放都不得劲？工作正忙时，肩颈却连连发出求救信号，按摩一会儿只能缓解一时，老是反反复复的治标不治本，那该怎么办？
　　别着急，解放军总医院第一医学中心康复医学科有妙招，让我慢慢给您说：紧张肌肉先放松，薄弱环节得强化，调整姿势不能忘。下面，我们就从3个方面入手，解决肩颈不适。

　　肩颈部不适的人群通常会出现肌肉的紧张，应对斜方肌上束及肩胛提肌进行适当的牵拉放松。我们以右侧为例进行讲解。取坐姿进行牵拉，右手放置在身后拉住板凳边缘，以固定上肢。
　　斜方肌上束：左手绕过头， 向右下方转头，左手向下轻压头，至肌肉有牵拉感。（如左图）
　　肩胛提肌：左手绕过头， 向左下方转头，左手向下轻压头，至肌肉有牵拉感。（如右图）
　　每次保持30-60s，每个动作重复5-10次，每天可进行多组练习。牵拉过程中注意有牵拉感即可，不要出现疼痛，并且保持自然呼吸不要憋气。

　　除了放松紧张的肌肉，我们还需要强化颈部深层的稳定肌肉，让它们工作起来，帮助维持颈部的姿势，减少疼痛的发生。
　　首先，颈部保持自然放松的位置，然后将头向后平移，做出挤双下巴的动作，保持10-15s。注意不要向后仰头代偿。这个动作可以早、中、晚各做一次，每次做10个。
　　对于颈部的浅层肌肉也可以进行一些力量训练：颈部保持放松中立的位置，手持弹力带，以伸肌的练习为例进行讲解。
　　颈部保持不动，双手向前拉扯弹力带，颈部伸肌保持等长缩而不发生颈部的移动。根据训练方向的不同调整弹力带的方向，推荐从红色或黄色的弹力带开始，逐渐增加阻力。

　　日常的低头看手机，窝在沙发里追剧都会让我们颈部固定在同一姿势，久而久之，颈椎的灵活度会下降，僵硬增加进而引发疼痛。我们可以通过颈部活动度的练习增加灵活性，改善疼痛不适的症状。
　　首先向下低头，尝试用下巴触碰胸骨，随后向后仰头，注意不要出现驱赶后仰的代偿。向左侧转头至能看见左肩，右侧同理。在每个动作末端保持3s，避免疼痛的出现。除此之外，还可以进行头颈部的“米”字操。


　　有了主动训练和牵拉，伏案工作者们还应当注重日常肩颈姿势的管理，良好的姿势能够保护我们的肩颈免于疼痛。
　　调整桌椅的高度，使得双肩自然下沉，双手搭放在桌子上。腰部紧靠椅背为躯干提供良好的支撑。屈髋不超过90°，双脚平放在地面上，显示器不要过低，应与平视时的视线相平。
　　以上就是一些肩颈疼痛患者自我调整的方法了。当然，配合一些理疗效果会更好。

　　如果您想得到更专业有效的康复指导和建议，欢迎您前往解放军总医院第一医学中心门诊8层康复医学科进行挂号就诊、康复指导。我们的诊疗范围包括脑血管病、脑外伤、中枢神经系统损伤、脊髓损伤康复、围手术期康复、呼吸及危重症康复、运动损伤康复、骨关节病康复等，祝您早日康复，生活愉悦！